Що таке здорове харчування

Чому правильно харчуватися корисно?

Дослідження пов'язують проблеми зі здоров'ям та помилки у харчуванні. До прикладу, збалансований раціон може знизити ризики серцево-судинних захворювань.

Що таке здорове харчування? Багато хто вважає, що це – дієта, однак це не так. Загляніть у блог про правильне харчування на FeelGoodUA та переконайтеся на власному досвіді. Розмаїті та ґрунтовні прийоми їжі поліпшують кожну з функцій організму (від фізичної спрацьованості до когнітивних опцій мозку). Їжа має вплив на всі органи і клітини. Якщо людина полюбляє спорт, то здорове харчування сприятиме підвищить її показники та поліпшить досягнення.

Головні секрети правильного харчування

Останнім часом дієтологи перестали вважати калорійність раціону найважливішим показником користі і поживності. Обчислення калорій корисне задля орієнтування у виборі страв і урізноманітнення меню, а втрата ваги має місце через їхній нестаток.

Але низька калорійність страв часто призводить до браку енергії та ключових життєво важливих макро- і мікроелементів. Головний обмін речовин і енергетична рівновага – не єдині показники здорового харчування. Такими є основні принципи правильного харчування.

Розрізняють три групи ключових макронутрієнтів:

• вуглеводи;
• білки;
• жири.

Перелічені поживні речовини (а також вода) складають основу життя. Мікроелементи є важливими мінералами і вітамінами. Кожен з них «докладає свої зусилля» у функціонування організму. Магній приймає участь у більш ніж шестистах циклах, включаючи вироблення енергії, роботу нервової системи та скорочення м'язів. Залізо відповідає за перенесення кисню, має вплив на імунну систему та функції мозку, а кальцій є незамінним компонентом кісток і зубів, основним мінералом для серця та м'язів. Нестачу певних вітамінів можна заповнити аптечними засобами, та ліпше не доходити до дефіциту та отримувати все потрібне через їжу. Щоденна необхідність у різних речовинах залежить від конкретних особливостей організму. Дізнатися більше про інтервальне голодування 16 8 схема можна на сайті FeelGoodUA.

Продукти, які потрібно вживати

В чому полягають принципи правильного харчування? Для розуміння користі продуктів треба розібратися в їх складі і особливостях. Важливо оцінити присутність макронутрієнтів:

1. білки (4 ккал на г) – у «молочці», рибі, м'ясі, яйцях, бобових, сої та проростках;
2. вуглеводи (4 ккал на г) є в крупах, зерні, крохмалистих продуктах (картоплі, хлібі, макаронах), а ще у фруктах, молочних продуктах, бобових і цукрі;
3. жири (9 ккал на г) є в насінні, олії, горіхах, авокадо та жирній рибі.

Деякі продукти мають лише один макроелемент в складі. Основна їх маса є джерелами водночас білків, жирів і вуглеводів, але в різній відсотковій відповідності. До прикладу, сто грам волоських горіхів містить близько 60 г жиру, а ще 12 г білка та 11 г вуглеводів.

Які основи здорового харчування? Воно передбачає вживання цілісних продуктів, що складають 80-90 % раціону. Вони багаті на поживні речовини і часто характеризуються низькою, але задовільною калорійністю. Тобто кожна порція буде кориснішою для здоров’я і фігури. Це крупи, овочі, фрукти, яйця, злаки, «молочка», рибні і м’ясні продукти, горіхи та олії. Для різноманіття дану основу меню можна поповнювати складниками опціонно: спеціями, суперфудами, проростками, бобовими та соєвими продуктами, насінням і ягодами. Крім того, уважно стежте за потрібною кількістю речовин, якщо ви відмовляєтесь від якихось продуктів (при алергії, веганському чи вегетаріанському харчуванні).

Продукти, від яких слід відмовитися

Нема сенсу виключати продукти на постійній основі. Якщо ви взагалі не їстимете хліб, то якось зірветесь. Дозволяйте собі винятки із правильного раціону раз чи двічі на тиждень. Їжте «шкідливі» продукти потроху і після головного прийому їжі.

Левова частка обробленої харчової продукції відрізняється низькою харчовою цінністю і високою калорійністю. Правильне харчування передбачає відмову від всього, що містить багато цукру, особливо це стосується напоїв. Медики говорять про ризики ожиріння та розвитку діабету другого типу.

Старайтеся відмовлятись від трансжирів (частково гідрогенізованих). Вони здатні спричиняти хвороби серця. Не слід їсти оброблену, рафіновану продукцію з великою кількістю вуглеводів (як білий хліб). Через них вам загрожує переїдання та порушення метаболізму. Наперекір розповсюдженій помилці, знежирена їжа теж є нездоровим варіантом, тому що нерідко містить багато цукру і решту добавок, що покращують її смак.

Як почати правильне харчування?

Необов'язково з першого ж дня притримуватися всіх правил. Вводьте та закріплюйте нові звичаї помалу, добавляючи більше завдань та змінюючи їх у пошуках гармонії. Багато людей переходить на правильне харчування заради схуднення. Але від чого целюліт з’являється, і що слід з ним робити – знають далеко не всі.

1. Простежте за балансом вуглеводів, білків і жирів у порціях, простежте за ситістю та відчуттями від зміни кількості макронутрієнтів.
2. Варіюйте раціон, додаючи нові компоненти.
3. Знизьте кількість смаженого, замініть майонез і кетчуп. Готуйте соуси з грецького йогурту.
4. Робіть «здорові» перекушування, щоб не голодувати між головними прийомами їжі.
5. Збагатіть меню складними вуглеводами: цільнозерновим хлібом, крупами і макаронами з твердих сортів пшениці.
6. Пийте півтора-два літра чистої води щодня, але кожен має свою норму. Не замінюйте воду магазинними соками, компотами із цукром та газованими напоями.
7. Вивчіть власне меню, виділіть улюблені корисні складові і дізнайтеся рецепти на їх основі.
8. Дотримуйтесь розмірів порцій та проміжків у дві-чотири години, щоб було без переїдань і голодувань.
9. Зменште кількість зайвих продуктів, включаючи промислову випічку, їжу з великим складом солі та цукру, фастфуд, алкоголь і солодкі напої.